En Mensaje Positivo también intentamos ocuparnos de la salud de las personas, brindando consejos y tips, como este artículo nutricional que aconseja 8 alimentos que deberías consumir todos los días.
Porque la dieta es la base del bienestar y la salud, el autor del bestseller Eat It to Beat It!, David Zinczenko recomienda estos 8 alimentos como indispensables en nuestra dieta diaria y que debemos incluirlos en nuestra cocina; para ello no olviden visitar Recetisima y encontrar las mejores recetas sanas y saludables del mundo.
1. Espinaca
Esta verdura verde y frondosa es todo un golpe nutricional. La espinaca es conocida tanto por sus propiedades para incrementar la masa muscular como por ser rica en omega 3 y folato, lo que ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y osteoporosis. Bonus track: El folato aumenta el flujo sanguíneo en las zonas inferiores, lo que ayuda a protegernos de problemas sexuales relacionados con la edad. Además, la espinaca está llena de luteína, un compuesto que ayuda a combatir la degeneración macular (y puede mejorar tu apetito sexual). Intenta consumir una taza de espinaca fresca o media taza de espinaca cocida, todos los días.
Sustitutos: Repollo, repollos chinos, lechuga romana.
Formas de consumo: Puedes agregar espinaca a tus ensaladas, huevos revueltos, ingredientes en tu pizza, o mezclarla con queso crema y usarla para un rico aperitivo.
Receta recomendada "Estofado de repollo con sésamo": En un sartén calienta 4 dientes de ajo picados, una cucharadita de jengibre fresco y una cucharadita de aceita de sésamo. Agrega dos cucharadas de agua y una porción de repollo picado. Pon la tapa y cocina por tres minutos. Cuela y adereza con salsa de soya y una cucharada de semillas de sésamo.
2. Yogurt
Diversas culturas se adjudican la creación del yogurt, pero no hay discusión acerca de los beneficios para la salud de más de 2.000 años de antigüedad. La fermentación genera cientos de millones de organismos probióticos que sirven como refuerzos a los regimientos de bacterias beneficiosas en el cuerpo. Eso ayuda a estimular el sistema inmunológico y así proporcionar protección contra el cáncer. Sin embargo, no todos los yogures son probióticos, así que asegúrate de que la etiqueta diga “cultivos vivos y activos.” Intenta consumir 1 taza al día, y elige sabiamente.
Sustitutos: Kéfir, yogurt soya.
Formas de consumo: La mezcla de yogurt, arándanos, nueces, linaza, y miel es el mejor desayuno o postre que puedas comer. El Yogurt natural bajo en grasas también puede utilizarse como aderezo para ensaladas.
Receta recomendada "Power Smoothie": En la licuadora mezcla una taza de yogurt bajo en grasa, una taza de arándanos frescos o congelados, una taza de jugo de zanahorias y una taza de espinacas, para darte un festín multivitamínico.
3. Tomates
Hay dos cosas que necesitas saber acerca de los tomates: mientras más rojos mejor, porque contienen mayor cantidad de antioxidante licopeno; y los tomates procesados son tan potentes como los frescos, porque es más fácil para el cuerpo absorber el licopeno. Diversos estudios muestran que una dieta rica en licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel, y estómago, así como también reducir el riesgo de enfermedades arteriales coronarias. Se recomienda consumir 22 mg de licopeno al día, que corresponde aproximadamente a ocho tomates cherry o un vaso de jugo de tomate.
Sustitutos: Sandía, granada, papaya.
Formas de consumo: Kétchup, gazpachos, duplica la cantidad de salsa de tomate sugerida para cualquier receta.
Receta recomendada "Macedonia roja y rosada": Corta una sandía pequeña, dos granadas, una papaya y decora con hojas de menta.
4. Zanahorias
La mayoría de las frutas y verduras de color rojo, amarillo o naranja están sobrecargadas con carotenoides, compuestos solubles en grasa que están asociados con la reducción de una amplia gama de cánceres, así como la reducción del riesgo y la gravedad de las condiciones inflamatorias tales como el asma y la artritis reumatoide. Además, hay pocas cosas tan fáciles de preparar y con tan pocas calorías como las zanahorias. Intenta consumir media taza de zanahorias al día.
Sustitutos: Camote, calabaza, pimentón amarillo, mango.
Formas de consumo: Zanahorias baby crudas, sopa de Calabaza, camote al horno, pastel de Calabaza, sorbet de mango, queque de zanahoria.
Receta recomendada "Batatas fritas": Limpiar y secar 2 camotes o batatas. Cortarlas en 8 rodajas y aliñarlas con aceite de oliva y paprika. Ponerlas en una fuente de horno y hornearlas por 15 minutos a 180°.
5. Arándanos
Con más antioxidantes que la mayoría de las frutas, los arándanos pueden ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes, y los problemas de memoria relacionados con la edad, razón por la que también se les conoce como frutas del cerebro o “brainberries” en inglés (frutas del cerebro). Los estudios demuestran que los arándanos, que son ricos en fibra y vitaminas A y C, también tienen beneficios para la salud cardiovascular. Intenta consumir 1 taza de arándanos frescos al día, o media taza de arándanos congelados o deshidratados.
Sustitutos: Acai berries, pasas, frutillas.
Formas de consumo: Los arándanos conservan la mayor cantidad de nuetrientes cuando están deshidratados, congelados o en forma de mermelada.
6. Frijoles/porotos negros
Todas las legumbres son buenas para el corazón, pero ninguna tiene la capacidad de aumentar tu poder cerebral tanto como los porotos negros. Esto se debe a que están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que han demostrado mejorar la función cerebral. Una porción de 1/2 taza diaria proporciona 8 gramos de proteína y 7.5 gramos de fibra. También son bajos en calorías y libres de grasas saturadas.
Sustitutos: Arvejas, lentejas, porotos blancos.
Formas de consumo: Agrega porotos negros a tu wrap de desayuno; puedes hacer una pasta de porotos negros para untar nachos; puedes agregarlos a tus preparaciones con pastas.
Receta recomendada "Salsa de tomates con porotos negros": Pica cuatro tomates, una cebolla, tres dientes de ajo, dos jalapeños, un pimentón amarillo y un mango. Agrega una lata de porotos negros, una taza de cilantro picado y el jugo de dos limones de pica.
7. Nueces
Las nueces poseen más omega3 saludables para el corazón que el salmón, contiene más poli fenoles antinflamatorios que el vino tinto, y tiene más de la mitad de las proteínas responsables de la formación muscular que una presa de pollo. Otros frutos secos combinan sólo una o dos de estas características, pero no todas. Una porción de 7 nueces es buena para cualquier momento del día, pero sobre todo como bocadillo de recuperación post-entrenamiento para deportistas!
Sustitutos: Almendras, maní, pistachos, avellanas.
Forma de consumo: Puedes picarlas y ponerlas en tus ensaladas; ponerlas en la masa para los panqueques; puedes molerlas y mezclarlas con aceite de olive para marinar pescado o pollo.
Receta recomendada "Nueces con chocolate": Mezcla una taza de nueces con media taza de arándanos deshidratados y un cuarto de taza de chocolate amargo.
8. Avena
Conocida como la eminencia de la comida sana. Los copos de avena están llenos de fibra soluble, lo que disminuye el riesgo de enfermedades al corazón. Sí, la avena está cargada de carbohidratos, pero la liberación de los azúcares es más lenta por la fibra, y porque cada media taza de avena también contiene 10 gramos de proteína, que entregará energía constante, y ayudará a fortalecer los músculos. Intenta consumirla al desayuno.
Sustitutos: Quinua, linaza, arroz salvaje.
Formas de consumo: Consume granolas o cereales que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción. Agrega una cucharada de linaza a tu cereal, ensaladas y yogurt.
Porque la dieta es la base del bienestar y la salud, el autor del bestseller Eat It to Beat It!, David Zinczenko recomienda estos 8 alimentos como indispensables en nuestra dieta diaria y que debemos incluirlos en nuestra cocina; para ello no olviden visitar Recetisima y encontrar las mejores recetas sanas y saludables del mundo.
Alimentos que deberías consumir todos los días
1. Espinaca
Esta verdura verde y frondosa es todo un golpe nutricional. La espinaca es conocida tanto por sus propiedades para incrementar la masa muscular como por ser rica en omega 3 y folato, lo que ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y osteoporosis. Bonus track: El folato aumenta el flujo sanguíneo en las zonas inferiores, lo que ayuda a protegernos de problemas sexuales relacionados con la edad. Además, la espinaca está llena de luteína, un compuesto que ayuda a combatir la degeneración macular (y puede mejorar tu apetito sexual). Intenta consumir una taza de espinaca fresca o media taza de espinaca cocida, todos los días.
Sustitutos: Repollo, repollos chinos, lechuga romana.
Formas de consumo: Puedes agregar espinaca a tus ensaladas, huevos revueltos, ingredientes en tu pizza, o mezclarla con queso crema y usarla para un rico aperitivo.
Receta recomendada "Estofado de repollo con sésamo": En un sartén calienta 4 dientes de ajo picados, una cucharadita de jengibre fresco y una cucharadita de aceita de sésamo. Agrega dos cucharadas de agua y una porción de repollo picado. Pon la tapa y cocina por tres minutos. Cuela y adereza con salsa de soya y una cucharada de semillas de sésamo.
2. Yogurt
Diversas culturas se adjudican la creación del yogurt, pero no hay discusión acerca de los beneficios para la salud de más de 2.000 años de antigüedad. La fermentación genera cientos de millones de organismos probióticos que sirven como refuerzos a los regimientos de bacterias beneficiosas en el cuerpo. Eso ayuda a estimular el sistema inmunológico y así proporcionar protección contra el cáncer. Sin embargo, no todos los yogures son probióticos, así que asegúrate de que la etiqueta diga “cultivos vivos y activos.” Intenta consumir 1 taza al día, y elige sabiamente.
Sustitutos: Kéfir, yogurt soya.
Formas de consumo: La mezcla de yogurt, arándanos, nueces, linaza, y miel es el mejor desayuno o postre que puedas comer. El Yogurt natural bajo en grasas también puede utilizarse como aderezo para ensaladas.
Receta recomendada "Power Smoothie": En la licuadora mezcla una taza de yogurt bajo en grasa, una taza de arándanos frescos o congelados, una taza de jugo de zanahorias y una taza de espinacas, para darte un festín multivitamínico.
3. Tomates
Hay dos cosas que necesitas saber acerca de los tomates: mientras más rojos mejor, porque contienen mayor cantidad de antioxidante licopeno; y los tomates procesados son tan potentes como los frescos, porque es más fácil para el cuerpo absorber el licopeno. Diversos estudios muestran que una dieta rica en licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel, y estómago, así como también reducir el riesgo de enfermedades arteriales coronarias. Se recomienda consumir 22 mg de licopeno al día, que corresponde aproximadamente a ocho tomates cherry o un vaso de jugo de tomate.
Sustitutos: Sandía, granada, papaya.
Formas de consumo: Kétchup, gazpachos, duplica la cantidad de salsa de tomate sugerida para cualquier receta.
Receta recomendada "Macedonia roja y rosada": Corta una sandía pequeña, dos granadas, una papaya y decora con hojas de menta.
4. Zanahorias
La mayoría de las frutas y verduras de color rojo, amarillo o naranja están sobrecargadas con carotenoides, compuestos solubles en grasa que están asociados con la reducción de una amplia gama de cánceres, así como la reducción del riesgo y la gravedad de las condiciones inflamatorias tales como el asma y la artritis reumatoide. Además, hay pocas cosas tan fáciles de preparar y con tan pocas calorías como las zanahorias. Intenta consumir media taza de zanahorias al día.
Sustitutos: Camote, calabaza, pimentón amarillo, mango.
Formas de consumo: Zanahorias baby crudas, sopa de Calabaza, camote al horno, pastel de Calabaza, sorbet de mango, queque de zanahoria.
Receta recomendada "Batatas fritas": Limpiar y secar 2 camotes o batatas. Cortarlas en 8 rodajas y aliñarlas con aceite de oliva y paprika. Ponerlas en una fuente de horno y hornearlas por 15 minutos a 180°.
5. Arándanos
Con más antioxidantes que la mayoría de las frutas, los arándanos pueden ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes, y los problemas de memoria relacionados con la edad, razón por la que también se les conoce como frutas del cerebro o “brainberries” en inglés (frutas del cerebro). Los estudios demuestran que los arándanos, que son ricos en fibra y vitaminas A y C, también tienen beneficios para la salud cardiovascular. Intenta consumir 1 taza de arándanos frescos al día, o media taza de arándanos congelados o deshidratados.
Sustitutos: Acai berries, pasas, frutillas.
Formas de consumo: Los arándanos conservan la mayor cantidad de nuetrientes cuando están deshidratados, congelados o en forma de mermelada.
6. Frijoles/porotos negros
Todas las legumbres son buenas para el corazón, pero ninguna tiene la capacidad de aumentar tu poder cerebral tanto como los porotos negros. Esto se debe a que están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que han demostrado mejorar la función cerebral. Una porción de 1/2 taza diaria proporciona 8 gramos de proteína y 7.5 gramos de fibra. También son bajos en calorías y libres de grasas saturadas.
Sustitutos: Arvejas, lentejas, porotos blancos.
Formas de consumo: Agrega porotos negros a tu wrap de desayuno; puedes hacer una pasta de porotos negros para untar nachos; puedes agregarlos a tus preparaciones con pastas.
Receta recomendada "Salsa de tomates con porotos negros": Pica cuatro tomates, una cebolla, tres dientes de ajo, dos jalapeños, un pimentón amarillo y un mango. Agrega una lata de porotos negros, una taza de cilantro picado y el jugo de dos limones de pica.
7. Nueces
Las nueces poseen más omega3 saludables para el corazón que el salmón, contiene más poli fenoles antinflamatorios que el vino tinto, y tiene más de la mitad de las proteínas responsables de la formación muscular que una presa de pollo. Otros frutos secos combinan sólo una o dos de estas características, pero no todas. Una porción de 7 nueces es buena para cualquier momento del día, pero sobre todo como bocadillo de recuperación post-entrenamiento para deportistas!
Sustitutos: Almendras, maní, pistachos, avellanas.
Forma de consumo: Puedes picarlas y ponerlas en tus ensaladas; ponerlas en la masa para los panqueques; puedes molerlas y mezclarlas con aceite de olive para marinar pescado o pollo.
Receta recomendada "Nueces con chocolate": Mezcla una taza de nueces con media taza de arándanos deshidratados y un cuarto de taza de chocolate amargo.
8. Avena
Conocida como la eminencia de la comida sana. Los copos de avena están llenos de fibra soluble, lo que disminuye el riesgo de enfermedades al corazón. Sí, la avena está cargada de carbohidratos, pero la liberación de los azúcares es más lenta por la fibra, y porque cada media taza de avena también contiene 10 gramos de proteína, que entregará energía constante, y ayudará a fortalecer los músculos. Intenta consumirla al desayuno.
Sustitutos: Quinua, linaza, arroz salvaje.
Formas de consumo: Consume granolas o cereales que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción. Agrega una cucharada de linaza a tu cereal, ensaladas y yogurt.
